Các chuyên gia về cơ thể học cho rằng chất lượng cơ xương là một dấu hiệu sinh tồn bị bỏ qua, nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.
Một nhóm các nhà khoa học về vận động học và chuyên gia dinh dưỡng quốc tế gần đây đã kêu gọi các bác sĩ chú ý hơn đến chất lượng cơ xương và tỷ lệ giữa cơ và mỡ như một yếu tố then chốt cho việc “điều hòa trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sức sống, hoạt động tổng thể”.
Tiến sĩ Nicolaas Deutz, một chuyên gia về tuổi thọ và giáo sư tại Đại học Texas A&M, cho biết: “Ước tính sức khỏe cơ bắp có thể quan trọng như đo huyết áp của một người”.
Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp bạn vận động an toàn mà còn là nơi lưu trữ lượng đường trong máu chính của cơ thể, giúp duy trì sự trao đổi chất năng động và giảm viêm nhiễm.
Thông thường, sức khỏe cơ bắp thường được liên hệ với kích thước cơ bắp ở người trẻ, nhưng mối quan hệ này trở nên kém rõ ràng hơn khi chúng ta già đi, theo Tiến sĩ Deutz.
Trên thực tế, khối lượng chỉ là một phần của sức khỏe cơ bắp tổng thể. Ví dụ, phụ nữ thường có khối lượng cơ bắp tổng thể thấp hơn nam giới, nhưng sức khỏe cơ bắp của họ lại tương đương.
Tiến sĩ Fatima Cody Stanford, chuyên gia y học về béo phì tại Mass General Brigham, cho biết một bức tranh toàn diện hơn về cơ bắp bao gồm sức mạnh, sự cân bằng, chức năng thể chất, mức độ hoạt động và lượng mỡ tích trữ trong chính cơ bắp.
Cách phòng ngừa mất cơ:
Có một nhận thức ngày càng tăng về vai trò của sức khỏe cơ bắp đối với tuổi thọ và các bệnh trao đổi chất như tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là sau sự phổ biến của các loại thuốc GLP-1. Các loại thuốc như Ozempic và Zepbound đã cho thấy cải thiện lượng đường trong máu, huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch, nhưng chúng cũng liên quan đến việc mất cả mỡ và khối lượng nạc, bao gồm cả cơ xương.
Tiến sĩ Stanford nhấn mạnh những người sử dụng thuốc GLP-1 cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để duy trì chức năng cơ bắp. “Khi một người giảm cân đáng kể, cơ thể cần ít cơ bắp hơn để mang trọng lượng đó, và việc giảm mỡ trong cơ có thể cải thiện chất lượng và chức năng cơ bắp,” bà nói. “Đồng thời, người lớn tuổi, người có thể trạng yếu hoặc khối lượng cơ bắp ban đầu thấp, và những người giảm cân nhanh chóng cần được chú ý đặc biệt đến sức mạnh, chức năng, lượng protein hấp thụ và tập luyện sức đề kháng.”
Bà Stanford cho biết, việc bổ sung đủ lượng protein chất lượng cao hàng ngày, bao gồm cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu phụ, đậu các loại, hạt và các loại hạt, giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất cơ.
Theo NBC News, các hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ khuyến khích mọi người ưu tiên protein với các thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu trong mỗi bữa ăn, với khuyến nghị từ 1.2 đến 1.6 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Việc duy trì vận động, chẳng hạn như làm vườn, đi bộ hoặc tập tạ, giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau, Tiến sĩ Deutz cho biết. Nếu việc nâng tạ nặng không hấp dẫn, các bài tập kháng lực có thể bảo tồn hiệu quả sức mạnh và chức năng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.
Bà Stanford khuyên: “Các bài tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, máy tập hoặc tập luyện sức mạnh có giám sát đều có thể phù hợp tùy thuộc vào khả năng vận động, mức độ thể chất và lịch sử y tế của mỗi người.”
Cách đo lường sức khỏe cơ bắp:
Sức mạnh cơ bắp là khả năng tạo ra lực nhanh chóng, và sức mạnh cầm nắm là một trong những cách đơn giản nhất để đo lường nó.
Tiến sĩ Stephen J. Carter, Giáo sư Khoa học Vận động học tại Trường Y tế Công cộng, Đại học Indiana, cho biết: “Một yếu tố thường bị bỏ qua là sức mạnh cơ bắp — khả năng tạo ra lực nhanh chóng, vốn suy giảm sớm hơn và nhanh hơn sức mạnh cơ bắp thông thường. Từ góc độ thực tế, sức mạnh cơ bắp quan trọng hơn đối với cuộc sống hàng ngày so với chỉ đơn thuần là sức mạnh.”
Sức mạnh cầm nắm đo lực tạo ra khi bóp một dụng cụ cầm tay gọi là lực kế. Mặc dù sức mạnh “thấp” phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và chỉ số BMI, một phân tích lớn về sức mạnh cầm nắm trên hơn 20.000 nam và nữ lớn tuổi đã định nghĩa nó là dưới 57 pound đối với nam và 35 pound đối với nữ.
Rèn luyện sức đề kháng có mục tiêu có thể cải thiện hiệu quả các chỉ số sức khỏe cơ bắp. Tiến sĩ Carter khuyến nghị tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như tạ tự do, máy tập tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, hai đến ba lần mỗi tuần, tăng dần cường độ để phát triển cơ bắp nhiều hơn.
Các bài kiểm tra chức năng khác có thể giúp đánh giá sức bền, sức mạnh và khả năng vận động rộng hơn, bao gồm Bài kiểm tra đi bộ 6 phút, Bài kiểm tra đứng dậy và đi 3 giây, Bài kiểm tra đứng lên khỏi ghế trong 30 giây và Bài kiểm tra đứng lên từ ghế 5 lần.
Thông tin này được tổng hợp từ bài viết của Shiv Sudhakar, M.D. trên NBC News Health.
