Nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh hơn, có nhiều cách để cải thiện chế độ ăn của mình. Một trong số đó là cắt giảm đồ ăn vặt và thêm vào những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, mà “siêu thực phẩm” là một ví dụ điển hình.
Những nguyên liệu từng làm mưa làm gió như matcha, kava, kudzu, rong biển, quinoa, kombucha, hạt chia, kỷ tử, cacao, kimchi, açaí, miso, moringa và nghệ… dù có thể không còn là “ngôi sao” trên các trang báo sức khỏe, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng thì vẫn “siêu” như tên gọi.
Không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác, nhiều loại siêu thực phẩm còn được cho là (và một số đã được chứng minh) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, cải thiện chức năng não, hỗ trợ giảm cân và mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe khác. Thậm chí, các dịch vụ giao bữa ăn hay chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh cũng đã bắt kịp xu hướng này.
Dù các xu hướng ăn uống có đến rồi đi, nhưng điều cốt lõi là bạn sẽ không bao giờ sai lầm khi chọn các loại trái cây, rau củ nguyên chất, cùng với các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tất nhiên, ăn gì cũng cần điều độ, ngay cả rau cải xoăn (kale) tốt đến mấy mà ăn quá nhiều cũng không tốt.
Siêu thực phẩm là gì?
Vậy làm sao để nhận biết một “siêu thực phẩm” thực sự?
Siêu thực phẩm là những loại thực phẩm nguyên chất (tức là thật, chưa qua chế biến nhiều, ở dạng tự nhiên) có mật độ dinh dưỡng cao – mang lại nhiều giá trị cho cơ thể. Thường có nguồn gốc thực vật, siêu thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, không có tiêu chí chuẩn hay danh sách siêu thực phẩm được phê duyệt chính thức. Vì lý do này, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường tránh dùng thuật ngữ này để tránh tạo ra kỳ vọng không thực tế về khả năng phòng chống bệnh mãn tính. Tóm lại, đây không phải là những chất “thần kỳ”, mà là những thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn, và có hàng tá loại như vậy.
Theo Mayo Clinic, các thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe thường có ba trong bốn yếu tố sau:
- Là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác dồi dào hoặc xuất sắc.
- Giàu phytonutrients và các hợp chất chống oxy hóa, như vitamin A, E và beta carotene.
- Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
- Dễ dàng tìm mua.
Danh sách một số siêu thực phẩm phổ biến
Những siêu thực phẩm tốt nhất mang lại nhiều lợi ích kể trên, dù một số loại dễ tìm hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách chưa đầy đủ, nhưng là một số siêu thực phẩm được nhiều người yêu thích:
- Açaí: Loại quả mọng màu tím sẫm này từ cây cọ Nam Mỹ thường được dùng làm sinh tố hoặc bột. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và cả canxi.
- Hạnh nhân: Loại hạt quen thuộc này không chỉ ngon mà còn chứa nhiều protein, chất xơ, magie và vitamin E.
- Táo (cả vỏ): Tất cả các loại táo đều chứa chất chống oxy hóa quercetin và catechin, polyphenol và chất xơ.
- Bơ: Loại quả này giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, nổi tiếng với lượng kali nhiều hơn chuối.
- Việt quất (và các loại quả mọng khác): Các loại quả mọng có màu sắc tươi sáng rất giàu anthocyanins chống oxy hóa và các phytochemical gọi là flavonoid.
- Bông cải xanh (Broccoli): Loại rau họ cải cổ điển này chứa nhiều vitamin A, C, K và axit folic. Bắp cải cũng là một “kho” dinh dưỡng tương tự.
- Các loại đậu (đặc biệt là đậu đen): Cung cấp chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và sắt.
- Hạt Chia: Nhỏ bé nhưng có võ, hạt chia là “protein hoàn chỉnh” vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, cộng thêm chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3.
- Dầu dừa: Dù có nhiều tranh cãi, dầu dừa vẫn là lựa chọn phổ biến cho người ăn chay khi nấu nướng và làm bánh, chứa nhiều chất béo bão hòa lành mạnh (hoặc ít nhất là tốt hơn bơ).
- Rau cải rổ (Collard Greens): Các loại rau lá xanh đậm như cải rổ không chỉ giàu chất xơ mà còn có canxi, folate và vitamin.
- Sô cô la đen: Nhờ lượng chất chống oxy hóa cao, sô cô la đen (với hàm lượng cacao ít nhất 70%) cũng được coi là siêu thực phẩm.
- Trứng: Dù đa số siêu thực phẩm là thực vật, một số sản phẩm động vật cũng đủ tiêu chuẩn. Trứng giàu protein, sắt, vitamin và chứa đủ 9 axit amin thiết yếu.
- Hạt lanh (Flaxseed): Giàu axit béo omega-3, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, dễ dàng thêm vào yến mạch, sinh tố, salad hay bánh nướng.
- Tỏi: Không chỉ mùi mạnh, tỏi còn chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và mangan. Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm cholesterol và chống cảm lạnh.
- Trà xanh: Matcha và các loại trà xanh khác chứa nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa mạnh, cùng với alkaloid và L-theanine.
- Hạt gai dầu (Hemp Hearts): Giàu protein, chất béo lành mạnh, axit amin, vitamin E và khoáng chất.
- Cải xoăn (Kale): Giàu kali, vitamin A, C và các phytochemical chống oxy hóa.
- Kefir: Đồ uống từ sữa lên men này chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột, protein và vitamin K2.
- Quả Kiwi: Giàu chất xơ, folate, vitamin C và các vitamin, khoáng chất khác.
- Nấm: Giàu chất xơ, kali, sắt và vitamin B, hầu như không có chất béo và cholesterol. Là lựa chọn thay thế thịt hoặc thêm vào các món ăn.
- Yến mạch: Ngũ cốc nguyên hạt này giàu chất xơ, magie, kali và phytonutrients.
- Lựu: Giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt lựu còn giàu chất xơ.
- Bí ngô: Giàu chất xơ và vitamin A, C, ít chất béo.
- Quinoa: Ngũ cốc giàu protein, kali, sắt, chất xơ, chất chống oxy hóa và đủ 9 axit amin thiết yếu.
- Rượu vang đỏ: Dù không phải thực phẩm và cần uống điều độ, rượu vang đỏ chứa chất chống oxy hóa mạnh.
- Cá hồi: Giàu axit béo omega-3 lành mạnh, selen và nhiều vitamin B.
- Rong biển: Giàu chất xơ, polyphenol, carotenoids (chất chống oxy hóa khác), vitamin B và iốt.
- Rau bina (Spinach): Giàu sắt, folate, vitamin A và K.
- Khoai lang: Chứa lượng đáng kể kali, chất xơ, vitamin C, B6, mangan và đồng.
- Cà chua: Giàu lycopene chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C và kali.
- Quả óc chó (Walnuts): Giàu axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
- Cải xoong (Watercress): Giàu vitamin K, A và chất chống oxy hóa.
- Mầm lúa mì (Wheat Germ): Giàu chất xơ, folate và các vitamin B khác, vitamin E và axit béo omega-3.
- Sữa chua: Sữa chua nguyên chất, không đường là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein tuyệt vời, nhiều loại còn chứa men vi sinh tốt cho đường ruột.
Siêu thực phẩm xanh (Green Superfoods)
“Siêu thực phẩm xanh” vừa là tên thương hiệu, vừa là thuật ngữ chung chỉ các loại rau lá xanh thông thường, cùng với các loại rau khác như bơ, cải Brussels, bông cải xanh, cũng như tảo xoắn (spirulina), cỏ lúa mì và các loại tảo khác.
Bột siêu thực phẩm xanh cũng là một cách phổ biến để bổ sung dinh dưỡng vào sinh tố hoặc nước ép. Đây là các sản phẩm bổ sung chứa hỗn hợp các loại rau xanh, trái cây và rau củ khác, giúp bạn dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn (dù tiêu thụ ở dạng nguyên chất hoặc ít chế biến nhất vẫn luôn được ưu tiên).
Các món ăn từ siêu thực phẩm
Ăn một chế độ giàu siêu thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu, nhưng quan trọng hơn, chúng rất tốt cho sức khỏe tổng thể và có hương vị tuyệt vời. Bạn có thể tìm đến các dịch vụ giao bữa ăn lành mạnh hoặc tự mua sắm ở cửa hàng tạp hóa, tập trung vào khu vực rau củ, thịt, hải sản và tránh xa các thực phẩm đóng gói.
Một số món ăn ngon và bổ dưỡng từ siêu thực phẩm bao gồm các loại sinh tố tô (smoothie bowl) từ açaí, salad cá hồi siêu thực phẩm, súp bơ lạnh, bánh mì táo hạt, cá hồi nướng chanh và capers, bánh muffin việt quất hạnh nhân nguyên cám, bánh quy bí ngô yến mạch gia vị, salad bông cải xanh, hoặc sô cô la đen hạt.
Theo CNET News ngày 09/05/2025.
Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất giáo dục và tham khảo, không nhằm mục đích tư vấn sức khỏe hoặc y tế. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ về bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có liên quan đến tình trạng sức khỏe hoặc mục tiêu sức khỏe.
