Căng thẳng là điều bình thường, nhưng nó sẽ giảm bớt sau khi tác nhân gây căng thẳng biến mất. Nếu bạn cảm thấy như không thể nghỉ ngơi và mức độ căng thẳng của bạn không giảm, bạn có thể đang trải qua căng thẳng mãn tính, điều này có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị mất cân bằng cortisol.
Cả mức cortisol cao và thấp – còn được gọi là “hormone căng thẳng” – có thể khiến bạn phải đối phó với các triệu chứng khiến bạn cảm thấy “khó chịu” và không giống như chính mình. Tin tốt là có những cách để quản lý mức độ căng thẳng của bạn tốt hơn. Nếu bạn tin rằng mình bị mất cân bằng cortisol hoặc nói chung là lo lắng về sức khỏe của mình, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước để bạn có thể thực hiện các xét nghiệm thích hợp.
Cortisol là gì?
Theo Melissa Groves Azzaro, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn A Balanced Approach to PCOS, cortisol là hormone căng thẳng chính của cơ thể. Hormone này được sản xuất ở tuyến thượng thận để đáp ứng với các tác nhân gây căng thẳng bên trong hoặc bên ngoài.
Hầu hết mọi người biết đến cortisol vì vai trò của nó trong phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, điều này rất quan trọng, nhưng cortisol thực sự đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể.
Ngoài việc hạn chế bất kỳ chức năng cơ thể nào không cần thiết trong tình huống chiến đấu hay bỏ chạy, cortisol còn:
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp
- Hoạt động như một chất chống viêm
- Hỗ trợ hình thành trí nhớ
- Điều chỉnh sự trao đổi chất
Phần lớn các tế bào của cơ thể bạn đều chứa thụ thể cortisol, vì vậy đây là một hormone quan trọng, nhưng giống như bất kỳ hormone nào, quá nhiều hoặc quá ít hormone này có thể gây bất lợi cho cơ thể và sức khỏe của bạn.
Dấu hiệu của sự mất cân bằng cortisol
Mỗi người sẽ có trải nghiệm khác nhau với sự mất cân bằng cortisol, đặc biệt khi phân biệt giữa cortisol cao và cortisol thấp.
Các triệu chứng của cortisol cao bao gồm:
- Tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng
- Lo lắng và khó chịu
- Khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc
- Bồn chồn
- Run rẩy
- Nhịp tim nhanh
- Lượng đường trong máu và huyết áp không ổn định
Các triệu chứng của cortisol thấp bao gồm:
- Năng lượng thấp cả ngày
- Cảm thấy “tỉnh táo nhưng mệt mỏi”
- Mệt mỏi nghiêm trọng và thiếu tập trung
- Thèm đường và muối
- Thờ ơ
- Ham muốn tình dục thấp
- Các vấn đề về trí nhớ
Nguyên nhân gây ra sự mất cân bằng cortisol?
Azzaro cho biết: “Nói chung, sự mất cân bằng cortisol có thể xảy ra do căng thẳng quá mức hoặc kéo dài”. “Mặc dù có những chẩn đoán lâm sàng về cortisol cao (hội chứng Cushing) và cortisol thấp (bệnh Addison), cần điều trị y tế, nhưng có một phạm vi lớn về mức cortisol ‘ngoài phạm vi’ hoặc các kiểu cortisol không phù hợp có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta.”
Điều quan trọng là sự mất cân bằng cortisol không phải lúc nào cũng chỉ là cao hay thấp đơn thuần. Mất cân bằng cortisol cũng có thể có nghĩa là cortisol của bạn quá cao vào một số thời điểm nhất định trong ngày hoặc quá thấp vào những thời điểm khác, thay vì tình trạng thừa hoặc thiếu liên tục.
Bất kể điều gì xảy ra, có một số nguyên nhân phổ biến đằng sau sự mất cân bằng cortisol của mọi loại.
Căng thẳng
Căng thẳng quá mức và kéo dài là nguyên nhân chính gây ra sự mất cân bằng cortisol, dù cao hay thấp.
Tiến sĩ Tara Scott, một bác sĩ y học chức năng cho biết: “Cortisol cao xảy ra khi cơ thể cảm nhận được một tác nhân gây căng thẳng”. “Bộ não của bạn không biết liệu bạn đang chạy trốn khỏi một con gấu hay có thời hạn ở cơ quan.”
Scott giải thích rằng cortisol dư thừa làm tăng nhịp tim, giúp bạn tỉnh táo hơn bằng cách tăng norepinephrine (một chất dẫn truyền thần kinh cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng) và làm tăng lượng đường trong máu.
Scott cho biết: “Cortisol thấp xảy ra sau khi căng thẳng kéo dài, khi cơ thể bạn gửi tín hiệu phản hồi tiêu cực đến não, nói rằng, ‘Chúng ta có rất nhiều cortisol ở dưới này, đừng kích thích sản xuất thêm!’”. Vì vậy, não của bạn làm giảm hormone adrenocorticotropic (ACTH, hormone kích thích sản xuất cortisol) và các giai đoạn cortisol thấp xảy ra. Scott cho biết mức độ có thể dao động trong ngày hoặc có thể thấp suốt cả ngày.
Tập thể dục
Azzaro cho biết tập thể dục được coi là eustress, hay căng thẳng tốt, cho đến một mức độ nào đó. Bà nói: “Mặc dù có sự gia tăng cortisol ngay lập tức khi tập thể dục, nhưng tác động tổng thể là cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhưng nếu chúng ta tập thể dục quá mức, căng thẳng sẽ trở nên có hại”.
Azzaro khuyên bạn nên xem xét mức độ căng thẳng chung trong cuộc sống của bạn khi lên kế hoạch tập thể dục. Azzaro giải thích rằng nếu bạn không ngủ đủ giấc và đang phải vật lộn với căng thẳng cao độ tại nơi làm việc, thì có lẽ đây không phải là thời điểm tốt để bạn kết hợp tập thể dục cường độ cao.
Bà nói: “Nếu bạn thấy mình bị ốm thường xuyên hơn hoặc cảm thấy cạn kiệt sau khi tập luyện, thay vì tràn đầy năng lượng, thì có lẽ bạn đang tập luyện quá sức so với mức cortisol hiện tại của mình”.
Dinh dưỡng
Lauren Minchen, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là cố vấn dinh dưỡng cho Freshbit, cho biết những thực phẩm chúng ta ăn có thể giúp giảm cortisol hoặc làm tăng cortisol. Minchen nói: “Thực phẩm chế biến sẵn giàu carbs và đường có thể ngay lập tức giúp giảm cortisol lúc đầu, nhưng lượng đường trong máu tăng đột biến do những thực phẩm này thực sự có thể, theo thời gian, làm tăng căng thẳng, viêm và mức cortisol trong cơ thể”.
“Đường được biết đến là một trong những tác nhân gây ra cortisol lớn nhất và thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế cũng tạo ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu và tác động cortisol tương tự, vì vậy ăn thường xuyên thực phẩm có hàm lượng các thành phần này cao có thể dẫn đến cortisol tăng cao theo thời gian.”
Rượu và caffeine cũng ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn và tiêu thụ quá nhiều một hoặc cả hai theo thời gian sẽ ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn. Minchen cho biết rượu làm tăng tình trạng viêm, gây căng thẳng cho cơ thể, kích hoạt sản xuất cortisol. Cai rượu cũng kích thích sản xuất nhiều cortisol hơn trong máu.
“Tùy thuộc vào lượng cà phê mà một người thường xuyên uống và mức cortisol của họ cao như thế nào hàng ngày, việc tăng lượng caffeine có thể có ít hoặc không có tác dụng làm tăng thêm cortisol”, Minchen nói. “Tác dụng này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi hơn khi dùng nhiều caffeine hơn, do tuyến thượng thận bị đốt cháy. Tuyến thượng thận chỉ có thể hoạt động rất mạnh trước khi chúng không còn khả năng tiếp tục tăng sản xuất cortisol.”
Mặt khác, ăn carbs nguyên hạt lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và khoai tây, có thể giúp kiểm soát cortisol. Ngoài ra, Minchen cho biết, tiêu thụ một lượng cân bằng protein, carbs và chất béo giúp cơ thể bạn nhận được năng lượng cần thiết để giữ cho lượng đường trong máu luôn sẵn có và ổn định, điều này cuối cùng giúp kiểm soát cortisol.
Làm thế nào để khắc phục mức cortisol cao hoặc thấp
Azzaro nói: “Nó không siêu quyến rũ, nhưng cơ thể bạn đang bảo bạn hãy nghỉ ngơi. Công việc khó khăn để điều chỉnh sự mất cân bằng cortisol là xác định nguyên nhân gốc rễ của sự mất cân bằng là gì và sau đó điều chỉnh điều đó để đưa cortisol trở lại trạng thái cân bằng”.
Chúng ta đã thảo luận về các nguyên nhân chung gây ra sự mất cân bằng cortisol ở trên, nhưng hãy đào sâu hơn. Hãy vượt qua “chế độ ăn uống” hoặc “tập thể dục” và tự hỏi bản thân xem mức hormone của bạn có bị ảnh hưởng do:
- Công việc của bạn
- Căng thẳng trong mối quan hệ (người yêu hoặc gia đình)
- Văn hóa hối hả/làm quá nhiều
- Thiếu ngủ
- Quá nhiều một loại hình tập thể dục (có lẽ là HIIT)
- Tiêu thụ rượu hoặc caffeine
- Thiếu chánh niệm hoặc thực hành quản lý căng thẳng
Ngoài ra, Melamed, một dược sĩ và bác sĩ y học chức năng, cho biết điều quan trọng là phải xác định sự mất cân bằng cụ thể của bạn. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn xem họ có thực hiện các xét nghiệm hormone hay không hoặc liệu họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia nội tiết hay không. Hoặc đặt hàng một xét nghiệm cortisol trực tuyến để thực hiện tại nhà và gửi đến phòng thí nghiệm.
Bước này rất quan trọng vì những gì có tác dụng điều chỉnh mức cortisol cao có thể không có tác dụng điều chỉnh mức cortisol thấp. Để thực sự tìm ra nguyên nhân gốc rễ, “Việc xét nghiệm lý tưởng nên được thực hiện cho cả cortisol, DHEA, hormone giới tính và thậm chí cả melatonin chỉ để xem bức tranh rõ hơn về sức khỏe tuyến thượng thận của một người”, Melamed nói. Các triệu chứng của bạn có thể là sản phẩm của nhiều hormone mất cân bằng.
Khắc phục sự mất cân bằng cortisol sẽ mất rất nhiều công sức và sự kiên nhẫn. Trước hết, hãy nghỉ ngơi. Khi bạn cảm thấy đã được nghỉ ngơi, hãy thử lập danh sách tất cả các tác nhân gây căng thẳng có thể có trong cuộc sống của bạn – và hãy trung thực.
Sau đó, hãy viết ra cách bạn có thể giảm bớt từng tác nhân gây căng thẳng. Có lẽ bạn giảm thói quen tập luyện hàng tuần từ năm buổi xuống còn bốn buổi; có lẽ bạn có một cuộc nói chuyện nghiêm túc với đối tác của mình về mức độ căng thẳng và trách nhiệm gia đình; có lẽ bạn yêu cầu sếp giảm bớt gánh nặng công việc của bạn trong một thời gian (hoặc thậm chí tốt hơn, hãy nghỉ phép hoàn toàn).
Mức cortisol cao hoặc thấp có thể khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn nhiều so với bình thường. Chống lại căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi liên tục không phải là điều dễ dàng và như mọi khi, nếu bạn cần hỗ trợ sức khỏe tinh thần, hãy sử dụng các tài nguyên có sẵn cho bạn.
Theo CNET
