Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại đầy áp lực, nhiều người thường tìm đến đồ ăn vặt, đặc biệt là khoai tây chiên, như một cách đối phó khi cảm thấy căng thẳng.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia tâm lý, cách chúng ta hiểu về việc ăn uống khi stress có thể không hoàn toàn chính xác.
Tiến sĩ Kristin Javaras, nhà tâm lý học liên kết tại Bệnh viện McLean (Massachusetts) và trợ lý giáo sư tại Trường Y Harvard, cho biết stress ăn uống từ lâu đã được liên hệ với việc ăn quá nhiều. Nhưng đây có thể là một sự hiểu lầm cơ bản, một phần dựa trên những hình ảnh khuôn mẫu trên phim ảnh hay mạng xã hội.
Các nghiên cứu chủ yếu dựa vào khảo sát, yêu cầu mọi người nhớ lại thói quen ăn uống của họ khi gặp khó khăn. Vấn đề là nhận thức của con người thường thay đổi khi căng thẳng, khiến việc mô tả chính xác hành vi ăn uống trở nên khó khăn.
“Bạn thực sự không ăn nhiều hơn, nhưng lại nghĩ rằng mình ăn nhiều hơn khi căng thẳng đơn giản vì bạn cảm thấy số lượng đó lớn hơn,” Tiến sĩ Javaras chia sẻ trong một buổi hội thảo gần đây, theo NBC News.
Bà giải thích, khi nhớ về một khoảnh khắc chia tay, người ta thường nhớ đến việc ăn kem giải sầu, nhưng lại quên đi những lần căng thẳng trong công việc mà họ ăn ít hơn.
Thực tế, nhiều người ăn ít hơn khi căng thẳng cấp tính, nhất là khi mức độ nghiêm trọng của tình huống tăng lên, một phần vì họ có ít thời gian để ăn.
Nghiên cứu trước đây cho thấy khoảng 40% người ăn nhiều hơn khi căng thẳng, 40% ăn ít hơn, và 20% không thay đổi thói quen ăn uống.
Khi stress gây thèm ăn
Tiến sĩ Christopher McGowan, chuyên gia tiêu hóa và béo phì tại True You Weight Loss (North Carolina), cho biết khi cơ thể chịu áp lực căng thẳng mãn tính, mức cortisol tăng cao. Điều này không chỉ kích thích sự thèm ăn mà còn thúc đẩy tích trữ chất béo, đặc biệt ở vùng bụng.
“Nó cũng làm rối loạn giấc ngủ, càng làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn và rối loạn trao đổi chất,” ông nói.
Lúc này, mọi người thường tìm đến các loại “comfort food” (thực phẩm an ủi) nhiều chất béo và đường, kích hoạt trung tâm khoái cảm trong não bộ để giải phóng dopamine, mang lại cảm giác dễ chịu tạm thời. Tuy nhiên, sự giải tỏa này thường ngắn ngủi và theo sau là cảm giác tội lỗi hoặc hối hận.
Một nghiên cứu trước đây thậm chí kết luận rằng “comfort food” trung bình không giúp giảm căng thẳng, khi không tìm thấy sự khác biệt ở những phụ nữ khỏe mạnh thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh bằng trái cây và rau củ.
Cách tránh ăn quá độ và đối phó với cơn thèm
Rachel Gargano, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại một phòng khám tư nhân, nhấn mạnh: “Chúng ta càng ăn để phản ứng lại cảm xúc, sự kết nối giữa cảm xúc đó và loại đồ ăn thèm muốn càng mạnh mẽ – khiến phản ứng ăn khi căng thẳng của chúng ta ngày càng ăn sâu.”
Bà cho biết các cơn thèm thường kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Nếu bạn có thể vượt qua những cảm xúc mãnh liệt, áp đảo ban đầu này, chúng thường sẽ bắt đầu giảm dần và dễ kiểm soát hơn.
Mỗi người có những yếu tố kích hoạt cụ thể, chẳng hạn như ở nhà một mình hoặc nhìn thấy, ngửi thấy mùi món ăn yêu thích có thể khởi đầu quá trình ăn quá độ.
Rachel Gargano khuyên nên giữ nhật ký để ghi lại thời điểm cơn thèm bắt đầu, sau đó phân loại chúng là đói vật lý hay đói cảm xúc, tùy thuộc vào tình huống.
“Nếu đã hơn ba hoặc bốn giờ kể từ bữa ăn cuối cùng, thì có thể cơ thể bạn cần một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính chất lượng, cân bằng,” bà nói.
Nếu nhận ra mình không đói và chỉ là “đói cảm xúc”, đã đến lúc thử các phương pháp làm phân tâm.
Tiến sĩ McGowan bổ sung, thay thế việc ăn khi căng thẳng bằng các hoạt động thể chất, dù chỉ ngắn ngủi, cũng có thể là một sự thay đổi mạnh mẽ hướng tới sức khỏe lâu dài.
Tập thể dục giúp điều hòa phản ứng căng thẳng của cơ thể, hạ thấp mức cortisol cơ bản, cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ cả sức khỏe thể chất lẫn trao đổi chất. Các lựa chọn thay thế để làm phân tâm bao gồm đọc sách, đi bộ nhanh, ngồi ngoài trời hoặc tập yoga 15 phút.
Rachel Gargano khuyến khích phát triển một “bộ công cụ chống thèm ăn”, có thể bao gồm:
- Không bỏ bữa thường xuyên.
- Ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn. Phụ nữ cần khoảng 25 gram mỗi ngày và nam giới cần 35 gram.
- Ăn đủ protein mỗi ngày (khoảng 30 đến 40 gram mỗi bữa).
- Uống đủ nước. Hãy cố gắng uống khoảng một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng ounce mỗi ngày và uống thêm nếu trời nóng hoặc tập thể dục hơn một giờ. Điều này giúp cơ thể không nhầm lẫn khát với đói.
- Ngủ ít nhất bảy giờ, mặc dù tám giờ là tối ưu.
“Bạn càng có thể vượt qua cơn thèm mà không nhượng bộ, bạn càng rèn luyện lại não bộ để không cần thức ăn như một ‘miếng băng cứu thương’,” Rachel Gargano kết luận.
Tiến sĩ Joanna Steinglass, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Rối loạn Ăn uống thuộc NewYork-Presbyterian, cho biết các cuộc khảo sát vẫn hữu ích cho các nhà nghiên cứu để hiểu làm thế nào việc tăng căng thẳng nói chung góp phần vào những thách thức hơn về ăn uống, bao gồm liệu chúng có dẫn đến bất kỳ sự gia tăng nào về rối loạn ăn uống hay không.
Cuối cùng, Tiến sĩ Javaras khuyên, nếu bạn chỉ thỉnh thoảng ăn khi căng thẳng, đừng quá lo lắng. “Tôi luôn nói với mọi người, đừng tự làm mình căng thẳng thêm bằng cách nghĩ, ‘Ôi Chúa ơi, hôm nọ tôi căng thẳng và tôi đã ăn nhiều hơn một chút’.”
